Herz-Kreislauf-Training von zu Hause aus
Ob man sich körperlich oder mental fit halten will, oder seine Ausdauer oder Leistungsfähigkeit erhalten oder steigern möchte – man muss nicht immer vor die Tür gehen, um Sport zu treiben. Es gibt viele Übungen, die komplett ohne Geräte zu Hause erledigt werden können. Und der technische Fortschritt ermöglicht es auch, Sportarten wie Radfahren oder Laufen zu Hause auszuüben.
Gerade in der kalten Jahreszeit erscheint es schwierig, die von der WHO empfohlenen 150 Trainingsminuten in mittlerer bis hoher Intensität zu erreichen. dabei sind diese besonders wichtig für die allgemeine Herz-Kreislaufgesundheit, weil der Herzmuskel besser durchblutet wird, das Gewicht positiv beeinflusst wird und Stress abgebaut wird. Auch die Blutzucker- und Blutfettwerte werden positiv reguliert.
Unser innerer Schweinehund lässt sich aber leicht überlisten, indem man einfach ein paar Übungen zu Hause durchführt. Zusätzlich hat das Training zu Hause ein paar unschlagbare Vorteile. Es ist flexibel, wetterunabhängig, die Verletzungsgefahr ist vergleichsweise gering und es kann jederzeit unterbrochen werden.
Welche Trainingsgeräte sind für ein Training zuhause geeignet?
Während manche den Platz für ein ganzes privates Fitnessstudio haben, benötigt man oft nur wenig Platz, um sich ein paar geegnete Fitnessgeräte zuzulegen. Ein Ergometer, ein Laufband oder ein Rudergerät nehmen oft weniger Platz ein, als man meinen möchte. Aber oft reicht schon eine Yogamatte und ein paar kleine Geräte wie Hanteln, oder elastische Bänder. Und bei manchen Übungen reicht das eigene Körpergewicht, um effizient zu trainieren.
Training mit Ergometer oder Smartbike/-trainer
Der Ergometer liegt voll im Trend und ist nebenbei sehr schonend für Rücken und Gelenke. Dieser findet oft in der Ecke oder im Keller einen geeigneten Platz. Es reichen schon dreimal zehn Minuten intensives Training pro Woche, um einen positiven Effekt für das Herz zu erzielen. In einer kanadischen Studie wurde innerhalb von 12 Wochen eine Untersuchung an 25 Personen mit einem Durchschnittsalter von 27 Jahren durchgeführt. Im Rahmen dieser Studie, in der die Teilnehmer:innen Trainingseinheiten von je dreimal zehn Minuten mit verschiedener Intensität pro Woche absolvierten, steigerte sich die Sauerstoffaufnahme als Indikator für die Herzgesundheit beachtlich. Auch die Insulinempfindlichkeit steigerte sich. Für Menschen mit Diabetes bedeutet das, dass Insulin wieder besser wirken kann und somit weniger davon benötigt wird.
Auch für Leistungssportler ist das Trainieren mit dem Smarttrainer interessant. Damit lassen sich strukturierte Trainings in der kalten Jahreszeit absolvieren um top vorbereitet in die Radfahrsaison zu starten. Dabei helfen viele Apps und Computerprogramme wie Zwift, MyWhoosh oder Trainingpeaks.
Seilspringen
Seilspringen ist nicht nur für Kinder, sondern auch für Erwachsene interessant. Es ist eine einfache und spielerische Möglichkeit, die Ausdauer, Motorik und Kraft zu stärken. Aber dabei muss auch immer darauf geachtet werden, genügend Platz zu haben. Am besten eignet sich dafür ein kleiner Garten oder ein leerer Kellerraum.
Rudern ist ein grandioses Ganzkörpertraining
Nicht viele denken beim Indoortraining sofort ans Rudern. Es gibt aber tatsächlich einige Geräte, die die Ruderbewegung simulieren können. Dabei werden fast alle großen Muskelgruppen trainiert. Gleichzeitig profitiert auch die Koordination, die Ausdauer und das Herz-Kreislaufsystem, weil durch die kontinuierliche Bewegung die Herzfrequenz gesteigert wird und somit die Durchblutung verbessert wird. Zusätzlich werden beim Rudern zwei- bis dreimal so viel Kalorien verbrannt wie beim Radfahren. Es ist damit ein richtig gutes Mittel, um ein gesundes Gewicht zu halten oder zu erreichen. Ganz nebenbei ist Rudern eine sehr gelenkschonende Sportart.
Das Laufband
Das Laufband nimmt oft ein wenig mehr Platz ein als andere Trainingsgeräte, dafür kann es aber vielseitig genutzt werden. Zwischen einem Spaziergang und einem Marathon ist alles möglich. Mit der richtigen Ausrüstung ist es sogar möglich, im Homeoffice am eigenen Schreibtisch zu gehen, um nicht den ganzen Tag sitzen zu müssen. Auch dieses Trainingsgerät ist eine tolle Möglichkeit, die Ausdauer und das Herz zu trainieren. Laufen ist wie andere Ausdauersportarten äußerst gesund für das Herz und hilft, die Beinmuskulatur zu stärken. Diese stützt den Bewegungsapparat und auch die Gelenke und Bänder profitieren von der starken Muskulatur. Aber ein bisschen Vorsicht ist geboten, denn Laufen ist nicht so gelenksschonend wie andere Sportarten, die von zuhause aus getätigt werden können.
Training mit Kurzhanteln
Kurzhanteln benötigen kaum Platz, weil sie sich problemlos in einem Kasten oder unter dem Bett verstauen lassen. Aber das Kurzhanteltraining kann mit den richtigen Übungen sehr effektiv sein. Mit dem Hanteltraining wird in erster Linie die Muskulatur trainiert. Das kann Vorteile für den Bewegungsapparat, und für die Koordination haben. Wenn man mit leichten Hanteln trainiert ist das wiederum hervorragend für die Ausdauer und stärkt damit die Durchblutung und somit auch das Herz-Kreislaufgesundheit. Zu diesem Thema haben wir bereits einen sehr ausführlichen Artikel zum Nachlesen verfasst.
Eigengewichtstraining
Die wohl platzsparendste Möglichkeit sich von zu zuhause aus fit halten sind Eigengewichtsübungen. Die Vorbereitungszeit hält sich ebenfalls in Grenzen, weil oft nicht mal eine Unterlage vonnöten ist. Es gibt zahlreiche Übungen, um fast alle Muskelgruppen zu trainieren. Die klassischen Übungen sind Liegestütze, Kniebeugen oder Situps. Aber es gibt noch zahlreiche weitere Übungen – wie die rückenstärkende Plankenübung oder die rumpfstärkende Schiffchenübung. Mithilfe einer Kante oder einem Stuhl lässt sich auch großartig der obere Rücken oder den Trizeps trainieren.
Fazit: Training fürs Herz ist bei jedem Wetter möglich
Selbst bei Wind und Wetter ist es leicht, zuhause etwas für die Herz-Kreislaufgesundheit und das Wohlbefinden von Körper und Geist machen. Und es ist so einfach. Jetzt muss nur noch der innere Schweinehund besiegt werden.
Quellen
Deutsche Herzstiftung
DiabetesNews
TechnoGym
AOK
Augletics
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