Mediterrane Küche für dein Herz: Genuss, der schützt

Die mediterrane Küche – auch Mittelmeerküche oder Mittelmeerdiät genannt – ist in vielerlei Hinsicht sehr gesund für das Herz-Kreislaufsystem. Aber auch der restliche Körper wird dir diese gesunde und abwechslungsreiche Ernährungsweise danken. Wie beleuchten in diesem Artikel, was man darunter versteht und wie man entsprechende Essgewohnheiten ganz leicht in den Alltag integrieren kann. Eines vorweg: damit ist nicht gemeint, sich nur von Pizza und Gelato zu ernähren, doch die mediterrane Küche ist trotzdem köstlich.

Was unterscheidet mediterrane von mitteleuropäischer Küche?

Köstlich und zugleich nahrhaft und gesund essen. Das gelingt spielerisch einfach mit der mediterrane Küche im Mittelmeerraum kommen traditionell viel mehr Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Salat, Obst, Fisch und Meeresfrüchte auf den Teller. Auch gesunde Fette, wie kalt gepresstes Olivenöl, sind ein sehr wichtiger Bestandteil dieser Küche. Statt Salz werden oft heimische Kräuter verwendet, die zusätzlich mit ätherischen Ölen und anderen Mikronährstoffen punkten können. Und auch Knoblauch ist nicht aus der mediterranen Küche wegzudenken. Dieser wirkt nachweislich blutdrucksenkend und kann das Immunsystem stärken. In dieser Auflistung wären schon genug Zutaten, um hunderte köstliche und trotzdem gesunde Mahlzeiten zuzubereiten.

Du brauchst Inspiration für den nächsten Speiseplan? Hier ein paar Ideen für einfache mediterrane Gerichte:

• Griechischer Salat mit Olivenöl und Feta
• Linsensuppe mit Tomaten und Kräutern
• Gegrillter Lachs mit Ofengemüse
• Vollkornpasta mit frischer Tomatensauce und Basilikum
• Hummus mit Rohkost und Fladenbrot

Essen die Menschen im Mittelmeerraum wirklich so?

Bei der mediterranen Küche handelt es sich einerseits um eine real existierende Esskultur, wie sie in Ländern wie Griechenland, Süditalien und Spanien insbesondere in den 1950er und 1960er Jahren weit verbreitet war. Diese damalig armutsgeprägte Alltagsküche entstand aus dem, was verfügbar war und sie war einfach frisch und saisonal. Andererseits basiert die heute empfohlene “mediterrane Diät” eigentlich auf einer idealisierten und wissenschaftlich weiterentwickelten Form davon. Denn in den 1950er Jahren wurden auch Ernährungswissenschaftler auf die mediterrane Küche aufmerksam, deren positive Auswirkungen in den folgenden Jahrzehnten in unzähligen Studien untersucht wurden. Dir mediterrane Küche ist also teils Tradition, teils therapeutisches Konzept – aber das macht sie nicht weniger wirksam oder sinnvoll.

Wie wirkt mediterrane Küche auf unsere Gesundheit?

Mehrere wissenschaftliche Studien über die sogenannte “grüne Mittelmeerküche”, belegen ihre positiven Wirkungen. Zu Beispiel kann das Entstehen und Fortschreiten von Arterienverkalkung verlangsamt oder sogar verhindert werden. Verengte Gefäße sind ein bedeutender Risikofaktor für die koronare Herzkrankheit – und somit auch für Schlaganfall und Herzinfarkt. Der regelmäßige Verzehr von Gerichten der Mittelmeerküche unterstützt ein gesundes Körpergewicht, senkt den Blutdruck maßgeblich und reduziert Entzündungen, weil viele Zutaten eine entzündungshemmende Wirkung haben. Zudem sorgt diese Art der Ernährung für ausgewogene Blutzucker- und Blutfettwerte und versorgt den Körper mit lebensnotwendigen Fettsäuren. Dabei spielt besonders die Wahl der Fette eine große Rolle. In der Mittelmeerküche gibt es nur wenige gesättigte Fettsäuren, wie sie in Wurst, Fleisch, Schmalz und Milchprodukten vorkommen, und die sich negativ auf die Cholesterinwerte auswirken. Dafür ist sie reich an gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die sich günstig auf das Herz-Kreislaufsystem auswirken und ein wichtiger Baustein für die Zellmembranen sind und dadurch den Zellabbau im Körper verlangsamen können.

Mediterrane Ernährung ist auch gut gegen Gebrechlichkeit. Forscher vom University College London sind der Meinung, dass die Qualität der Ernährung maßgeblich mit der Gebrechlichkeit im Alter zusammenhängt. Gebrechlichkeit äußert sich in Energiemangel, Muskelschwund, Gewichtsabnahme, kognitiven Problemen und Knochenbrüchigkeit. Mediterrane Küche verringert das Risiko, gebrechlich zu werden. Diese Ernährung scheint älteren Menschen zu helfen, aktiver zu bleiben und die Muskelkraft besser bewahren zu können.

Welche Lebensmittel sind Teil der mediterranen Küche?

Die mediterrane Küche ist sehr abwechslungsreich. Hier geben wir dir einen Überblick über Lebensmittel, die besonders empfohlen werden:

• Gemüse und Pilze – zu den häufig verwendeten Gemüsesorten zählen Brokkoli, Melanzani (Aubergine), Fisolen (Grüne Bohnen), Spargel, Knoblauch, Zwiebel, Tomaten, Gurken und Paprika. Aber auch verschiedene Feldfrüchte und Knollensorten wie Weißkohl, Karotten und verschiedenste Salate und Pilze aller Art kann man bedenkenlos als Teil der mediterranen Küche verzehren.
• Obst – In der Mittelmeerküche kommen auch verschiedene Früchte zum Einsatz. Dazu zählen Zitrusfrüchte wie Zitronen und Orangen, aber auch Fruchtsorten wie Feigen, Granatäpfel oder Oliven. Zusätzlich kann man aber auch eher untypische Obstsorten wie Äpfel, Birnen und Beeren verzehren.
• Hülsenfrüchte – Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen können gut in die diese Küche integriert werden.
• Gewürze und Kräuter – Die Geschmäcker und die Gerüche machen diese köstliche Küche erst zu dem, was sie ist. Diese werden in der mediterranen Kochweise auch reichlich verwendet. Typische Gewürze sind unter anderem Basilikum, Thymian, Oregano, Dill, Fenchel, Petersilie und Rosmarien. Wenn man die Küche aber mehr nordafrikanisch wünscht, kann auch gerne Safran, Kurkuma und Kreuzkümmel verwendet werden.
• Saaten und Nüsse – Diese sind ein wesentlicher Bestandteil der mediterranen Küche. Sie eignen sich hervorragend als Snack oder als Zutat zu den Mahlzeiten. Besonders gerne werden Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne und Leinsamen verwendet.
• Vollkorngetreide und Kartoffeln – Traditionell werden in der mediterranen Küche gerne Mais, Gerste, Reis oder Weizen als Vollkorngetreide verwendet. Aber auch andere Vollkorngetreide-Sorten wie Buchweizen, Dinkel, Hirse, Quinoa und Hafer passen dazu und sind gesund. Aber auch Kartoffeln und Süßkartoffeln dürfen auf der Speisekarte stehen.
• Öle – Das Olivenöl ist aus der mediterranen Küche nicht wegzudenken und stellt darin die wichtigste Fettquelle dar. Greife am besten zu nativen, kaltgepresstem Olivenöl. In dieser schonenden Herstellungsvariante bleiben die meisten guten Inhaltsstoffe erhalten. Aber auch andere kaltgepresste Öle wie Walnuss-, Lein-, oder Kürbiskernöl sind gesund und passen dazu.
• Fisch und Meeresfrüchte – Fisch ist der beste Lieferant für Omega 3 -Fettsäuren. In der mediterranen Küche wird meistens zu Lachs, Sardinen und Sardellen gegriffen. Auch Meeresfrüchte wie Muscheln oder Garnelen sind reich an ungesättigten Fettsäuren und ergänzen dir Küche hervorragend.
• Geflügel und Eier – Geflügel kommt in der mediterranen Küche häufiger vor als rotes Fleisch. Aber bei Geflügel und Eiern ist Vorsicht geboten, denn sie sollten nur selten auf den Teller. Sie sind zwar ein guter Eiweißlieferant, aber wirken sich negativ auf den Cholesterinspiegel aus.
• Milchprodukte – Milchprodukte sind eher selten in der mediterranen Küche zu finden – und wenn, dann meist Produkte wie Feta, Parmesan, Gorgonzola oder Naturjoghurt.

Es gibt aber auch Lebensmittel, die in der ärztlich empfohlenen mediterranen Küche seltener verzehrt werden sollten. Es sollte möglichst auf rotes Fleisch wie Rind, Schwein, Lamm oder Ziege verzichtet werden. Auch sollten Süßigkeiten wie Kekse, Schokolade und Eis nur zu besonderen Anlässen verzehrt werden.

Mediterran essen – so gelingt der Einstieg

Gerade im Sommer genießt man bei Sonnenschein gerne mal ein leichtes Essen. Das lässt sich mit mediterranen Rezepten wunderbar aus gesunden und köstlichen Zutaten frisch zubereiten. Und dabei tut man dem eigenen Herzen auch was Gutes.

Der Wechsel zur mediterranen Ernährung muss nicht kompliziert sein. Schon kleine Veränderungen im Alltag können große Wirkung zeigen:

• Verwende Olivenöl statt Butter beim Kochen.
• Starte den Tag mit griechischem Joghurt, Obst und Nüssen.
• Ersetzte weiße Pasta durch Vollkornnudeln oder Hirse.
• Genieße mehrmals pro Woche Fisch statt Fleisch.
• Greife zu frischen Kräutern und Zitronensaft als Gewürze

Werde kreativ und hab Spaß mit der mediterranen Küche – dein Herz und dein ganzer Körper werden es dir danken!

Quellen:
Deutsche Herzstiftung
Science Direct
Zentrum der Gesundheit

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Tags: Ernährung • Herzgesundheit • Prävention