Lebensmittel gegen Bluthochdruck
Erhöhter Blutdruck wird oft nicht sofort bemerkt. Unbehandelt kann er jedoch langfristig erhebliche Schäden mit schwerwiegenden Folgen verursachen.
Blutdruck natürlich regulieren.
Doch nicht nur Medikamente können Bluthochdruck senken. Es gibt auch verschiedene natürliche Maßnahmen dafür. Neben ausreichend Bewegung und Stressvermeidung spielt auch die Ernährung eine große Rolle. Schon kleine Veränderungen in den Essgewohnheiten können große Wirkung zeigen. Es gibt zum Beispiel bestimmte Lebensmittel, die unterstützend oder sogar vorbeugend gegen Blutdruck wirken. Einige davon können wahre Wunder für Herz und Gefäße bewirken. Wir geben dir hier einen Überblick über einige der wichtigsten blutdrucksenkenden Lebensmittel und ihre Wirkung auf den Körper.
Obst und Gemüse, die den Blutdruck senken
- Bananen – reich an Kalium, das den Blutfluss unterstützt.
- Tomaten – enthalten Lycopin, Folsäure und Kalium; sie helfen beim Abbau von Giftstoffen und Cholesterin und schützen vor Gefäßablagerungen.
- Ananas – reich an Kalium und Bromelain, das entzündungshemmend, abschwellend und gerinnungsfördernd wirkt.
- Wassermelone – enthält die Aminosäure Citrullin, die im Körper zu Arginin umgewandelt wird und die Blutgefäße erweitern kann.
- Rosinen – ihr hoher Kaliumanteil macht sie zum idealen Snack.
- Datteln – ebenfalls reich an Kalium; schon drei Stück können den Tagesbedarf decken.
- Kartoffeln – liefern Kalium und Antioxidantien; besonders die blauen und roten Sorten enthalten Carotinoide, die sich positiv auf den systolischen Blutdruck auswirken können.
- Rote Rüben (Rote Beete) – enthalten Nitrat, das nachweislich blutdrucksenkend wirkt.
Weitere blutdrucksenkende Lebensmittel.
- Fisch – der hohe Omega-3-Gehalt wirkt blutdrucksenkend; zwei Fischmahlzeiten pro Woche sind bereits wirksam.
- Kakao – die enthaltenen Flavanole und Polyphenole senken den Blutdruck und verbessern die Blutfettwerte. Wichtig: auf Schokolade mit hohem Kakaoanteil achten.
- Haferflocken – enthalten Beta-Glucan, das den Cholesterinspiegel senkt und den Blutdruck günstig beeinflusst.
- Naturreis – enthält Aleuron, das bei regelmäßigem Verzehr den Blutdruck messbar senkt. Nur ungeschälter Naturreis wirkt – geschälter, weißer Reis enthält kein Aleuron mehr.
Kräuter und Gewürze mit positiver Wirkung
- Ingwer – vielseitig einsetzbar, reich an Kalium und nachweislich blutdruckregulierend.
- Knoblauch – wirkt blutverdünnend, gefäßerweiternd und senkt dadurch den Blutdruck.
- Chili – das enthaltene Capsaicin verbessert die Durchblutung, entspannt die Gefäße und wirkt entzündungshemmend.
- Basilikum – enthält Eugenol, das gefäßerweiternd und blutdrucksenkend wirkt.
- Wintergewürze – auch Zimt, Nelken und Piment enthalten Eugenol mit ähnlicher Wirkung.
Welche Inhaltsstoffe sind besonders gut für den Blutdruck?
Wir haben nun viele Lebensmittel aufgelistet, die Stoffe enthalten, die den Blutdruck günstig beeinflussen – einige davon sind auch als Superfoods bekannt. Natürlich sind die relevanten Inhaltsstoffe auch in weiteren gesunden Lebensmitteln enthalten. Deshalb bekommst du hier noch eine nützliche Übersicht der Inhaltsstoffe, auf die du für deine herzgesunde Ernährung achten kannst.
- Omega-3-Fettsäuren machen die Blutgefäße elastischer, erleichtern den Blutfluss und senken so den Blutdruck.
- Folsäure wirkt besonders gut bei Personen, die keine blutdrucksenkenden Medikamente einnehmen.
- Nitrat wird im Körper zu Stickstoffmonoxid umgewandelt, das die Gefäße weitet und dadurch den Blutdruck senkt.
- Kalium unterstützt die Nieren bei der Ausscheidung von Natrium – dies entspannt die Blutgefäße.
- Magnesium wirkt ähnlich wie Kalium gefäßentspannend und reguliert zusätzlich Stresshormone.
- Vitamin D beeinflusst die Bildung von Renin, einem Hormon, das den Blutdruck erhöht. Außerdem reguliert es den Calcium- und Flüssigkeitshaushalt.
- Resveratrol fördert die Freisetzung von Stickstoffmonoxid und wirkt gefäßerweiternd.
- Arginin unterstützt ebenfalls die Bildung von Stickstoffmonoxid und erweitert die Blutgefäße.
Welche Lebensmittel erhöhen den Blutdruck?
Leider gibt es auch Lebensmittel, die den gegenteiligen Effekt haben und sich negativ auf den Blutdruck auswirken. Dazu zählen vor allem:
- sehr salzige Speisen
- frittierte Gerichte
- Fertigprodukte
- stark verarbeitete Lebensmittel
- zuckerhaltige Produkte
- verarbeitetes Fleisch und Wurstwaren
Bei bestehendem Bluthochdruck sollte auf diese Lebensmittel unbedingt vollständig verzichtet werden.
Fazit: Bluthochdruck durch gesunde Lebensmittel senken
Es gibt überraschend viele Lebensmittel, die nachweislich gegen hohen Blutdruck wirken. Dabei geht es nicht darum, komplette Mahlzeiten ausschließlich aus blutdrucksenkenden Lebensmitteln zuzubereiten. Vielmehr lassen sich viele dieser Lebensmittel problemlos in die tägliche Ernährung integrieren – und tragen so langfristig zu einer besseren Gesundheit bei, gemeinsam mit anderen wichtigen Bausteinen für eine herzgesunde Lebensweise. Wichtig ist jedoch: Eine ausgewogene Ernährung ist zwar ein zentraler Baustein für gesunde Blutdruckwerte, sie kann aber ärztliche Beratung oder notwendige Medikamente nicht ersetzen. Wenn du unter Bluthochdruck leidest, solltest du daher unbedingt ärztlichen Rat einholen.
Quellen
Deutsche Herzstiftung
Zentrum der Gesundheit
Visomat
Herzmedizin
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