Wenn Genuss zur Belastung wird: Cholesterin in der Weihnachtszeit
Die Weihnachtszeit ist für viele von uns nicht nur eine Zeit, um schöne Momente mit der Familie zu teilen, sondern auch eine Zeit des Genießens. Ob es ein Glühwein oder ein Langos am Weihnachtsmarkt ist oder ein ausgiebiges, festliches Essen mit den Liebsten – all das gehört für viele dazu. Leider hat diese Besinnlichkeit auch einen negativen Nebeneffekt: Unsere Cholesterinwerte steigen.
Was ist Cholesterin eigentlich?
Cholesterin ist ein nützlicher Naturstoff, den unser Körper braucht. Es ist ein wichtiger Bestandteil unserer Zellen, insbesondere der Zellmembranen, und unverzichtbar für viele Stoffwechselprozesse – etwa für die Bildung von Hormonen oder für die Produktion von Vitamin D.
Rund 80 % des im Körper befindlichen Cholesterins werden vom Körper selbst gebildet; nur ein kleiner Teil stammt aus der Nahrung. Zu viel Cholesterin im Blut und in den Gefäßwänden kann jedoch zu ernsthaften Schäden durch Gefäßverkalkungen (Arteriosklerose) führen und so das Risiko für Durchblutungsstörungen, Schlaganfall und Herzinfarkt erhöhen.
Ist ein erhöhter Cholesterinspiegel immer schlecht?
Es gibt zwei Arten von Cholesterin: das „gute“ HDL-Cholesterin und das „schlechte“ LDL-Cholesterin. Wenn von einem erhöhten Cholesterinspiegel die Rede ist, ist in der Regel das LDL-Cholesterin gemeint. Ein hoher HDL-Wert hingegen wirkt sich positiv aus: HDL transportiert überschüssiges LDL aus den Gefäßen zurück zur Leber, wo es abgebaut wird.
Das „gute“ HDL-Cholesterin lässt sich über gezielte Ernährung steigern. Besonders Fisch, Kohl, Nüsse und Avocado liefern wertvolle Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die den HDL-Wert positiv beeinflussen.
Rauchen, Übergewicht und Bewegungsmangel wirken hingegen negativ auf den HDL-Spiegel und sollten vermieden oder reduziert werden. Auch erblich bedingte Fettstoffwechselstörungen können ein Cholesterinungleichgewicht verursachen.
Wie gestalte ich das Weihnachtsessen gesünder?
Nach Weihnachten liegt der durchschnittliche LDL-Cholesterinspiegel laut einer Studie des London Medical Laboratory um rund 20 % höher. Das liegt an den in der Festzeit häufig reichhaltigeren Speisen. Nicht nur der festliche Braten, sondern auch Weihnachtskekse sowie süßer Glühwein oder Punsch erhöhen den Fettgehalt im Blut.
Doch es gibt viele Möglichkeiten, das Festessen gesünder zu gestalten:
- Fisch statt Fleisch
Fisch ist in vielen Haushalten ein beliebtes Weihnachtsgericht. Hering, Makrele, Lachs und Thunfisch zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aus. - Gemüse bevorzugen
Es muss nicht immer Fleisch sein. Zahlreiche vegetarische Rezepte eignen sich hervorragend für ein festliches Menü. - Gesunde Fette und Öle verwenden
Besser Olivenöl oder pflanzliche Margarine verwenden. Schmalz, Butter und Frittieröl sind für den Cholesterinspiegel eher ungünstig. - Alkohol reduzieren oder vermeiden
Alkohol erhöht den Triglycerid-Wert im Blut. Triglyceride gehören wie Cholesterin zu den Nahrungsfetten, die über den Darm aufgenommen werden. Ein dauerhaft hoher Wert steigert ebenfalls das Risiko für Arteriosklerose und damit für Herzinfarkt und Schlaganfall. Daher besser öfter zu alkoholfreien Getränken greifen. - Schonende Zubereitung: dünsten, kochen, blanchieren
Kartoffeln sind nährstoffreich, verlieren aber beim Braten oder Frittieren viele positive Eigenschaften und tragen zur Erhöhung des Cholesterinspiegels bei. Auch anderes Gemüse profitiert von schonenden Zubereitungsarten. - Vollkorn statt Weißmehl
Bei Beilagen lieber zur Vollkornvariante greifen. Auch Kekse aus Vollkorn- oder Hafermehl schmecken gut und beeinflussen nicht nur den Cholesterinspiegel positiv, sondern wirken sich auch günstig auf den Blutzucker aus. - Mageres Fleisch bevorzugen
Wenn Fleisch auf den Tisch kommt, sollte man mageres Fleisch wählen. Hautloses Geflügel gilt als cholesterinfreundlich. Bei Schweinebraten empfiehlt sich ein fettreduziertes Karree (Rücken ohne Schwarte).
Was tun bei Verdacht auf einen erhöhten Cholesterinspiegel?
Bei Verdacht auf einen erhöhten Cholesterinspiegel sollte man die Hausärztin oder den Hausarzt aufsuchen. Ein Blutbild bringt Klarheit und ermöglicht passende Gegenmaßnahmen.
Mit einem ausgewogenen, gesund gestalteten Festessen lässt sich jedoch oft vermeiden, dass die Werte überhaupt erst kritisch werden. Kleine Veränderungen können viel für die Herzgesundheit bewirken.
Quellen:
FHT
Deutsche Herzstiftung
Cholesterin neu verstehen
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