Wie viel Radfahren ist gesund?
Radfahren mit der richtigen Intensität und dem richtigen Umfang
Ein großer Beitrag – wenn nicht der größte – welchen wir unserer Gesundheit leisten können, ist nachhaltiges Bewegen! Die große Frage, die sich dabei stellt, ist die nach der optimalen Intensität, dem optimalen Umfang!
Dieser Artikel wurde von Mag. Martin Miehl verfasst und ursprünglich am Herz.Blog des Herz-Kreislauf Zentrums Groß Gerungs veröffentlicht.
Das richtige Bewegungsausmaß ist immer individuell ausgeprägt. Es hängt unter anderem von der aktuellen körperlichen Gesundheitssituation (mögliche Erkrankungen und Verletzungen), sowie dem aktuellen Leistungszustand ab. Im ersten Schritt sollte der Ist-Leistungszustand über eine Leistungsdiagnostik eruiert werden. Idealerweise in Form eines Belastungs-EKGs auf dem Radergometer (Internistin/Internisten). Dabei wird nicht nur die aktuelle Leistungsfähigkeit ermittelt, sondern auch die Herzfunktion unter Belastung mittels EKGs überprüft. Nach dieser medizinischen Untersuchung weiß man um der aktuellen Leistungsfähigkeit Bescheid. Davon ausgehend werden im nächsten Schritt die Bewegungseinheiten gestaltet und gesteuert, mit dem Ziel, den Organismus im richtigen Ausmaß zu fordern und nicht zu überfordern.
Das Bewegungsprogramm wird über die Intensität, die Dauer und die Häufigkeit der einzelnen Bewegungseinheiten bestimmt. Um einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislauf-System zu erzielen, ist ein gewisser Bewegungsumfang notwendig. Absolutes Minimum sind drei Einheiten, über mindestens eine halbe Stunde pro Woche. Das gilt generell für das Ausdauertraining, also auch für alle anderen Ausdauersportarten wie zum Beispiel Wandern, Nordic Walking, Laufen, Schwimmen, Inlineskaten, Langlaufen, etc.
Je besser man trainiert ist, sprich je stärker die individuelle Leistungsfähigkeit ist/wird, desto länger und häufiger darf/soll bewegt werden. Zwischen den Bewegungseinheiten muss unserem Organismus genug Erholungszeit eingeräumt werden, denn nur in der Erholungsphase können die Körpersysteme (Herz-Kreislaufsystem, Muskulatur etc.) aufgebaut und gestärkt werden. Regenerationsmaßnahmen wie z. B. ausreichend Schlaf, richtige Ernährung, Dehnen, Massagen etc. beschleunigen die Erholung und machen schneller bereit für den nächsten Belastungsreiz.
Möglichkeiten der Belastungssteuerung
Ein einfaches und aussagekräftiges „Werkzeug“ zur Belastungssteuerung ist die Herzfrequenz (Puls). Es gibt mehrere Möglichkeiten zur Berechnung der individuellen Herzfrequenzbereiche. Gängige Formeln wie z.B. 220-Lebensalter=maximale Herzfrequenz können sehr ungenaue Ergebnisse liefern. Gemessene Herzfrequenzwerte als Ausgangsbasis für die Berechnung sind zuverlässig.
Als stabiler Ausgangswert für die Berechnung der Herzfrequenzbereiche dient die maximal erreichte Herzfrequenz während einer körperlichen Ausbelastung. Von dieser ausgehend werden die Herzfrequenzbereiche berechnet. Unbedingt zu empfehlen ist die Austestung der maximalen Herzfrequenzwerte unter ärztlicher Hand (idealerweise gleich im Zuge des Belastungs-EKGs).
Beispiel:
- Belastungs-EKG am Radergometer: maximale erreichte Herzfrequenz: 166 Schläge pro Minute
Trainingsbereich:
- Grundlagenausdauer:
- Zwischen 55 und 80% der maximalen Herzfrequenz.
- Dieser liegt hier zwischen 91 und 133 Schlägen pro Minute. In diesem Bereich sollten 80-85% der gesamten Trainingsdauer liegen.
- Entwicklungsbereich:
- Zwischen 80 und 90% der maximalen Herzfrequenz.
- Dieser liegt hier zwischen 133 und 149 Schlägen pro Minute. In diesem Bereich dürfen 15-20% der gesamten Trainingsdauer liegen.
Gemessen wird die Herzfrequenz ertastend am Handgelenk, oder über eine Pulsuhr klassisch mit Gurtsystem um den Oberkörper oder am Handgelenk über Infrarotsensoren.
Medikamente beeinflussen die Herzfrequenz
Bedenken sollte man, dass Medikamente wie z. B. Betablocker das Herzfrequenzverhalten beeinflussen. Nimmt man den Betablocker z.B. am Morgen, dann wird die Herzfrequenz davon am Vormittag stärker beeinflusst werden, sprich gesenkt werden, wie am späten Nachmittag oder Abend. Das Herzfrequenzverhalten kann unter anderem mehr oder weniger stark variieren. Einflussfaktoren auf die Herzfrequenz sind z.B. Umgebungstemperatur (Hitzebedingungen), Schlafverhalten, Stress, Ernährung, der Ausdauerleistungszustand etc.
Belastungssteuerung über die Atmung
Eine andere einfache Möglichkeit der Belastungssteuerung kann über die Atmung erfolgen. Solange man während der Belastung Sätze flüssig sprechen kann, ist die Sauerstoffversorgung der arbeitenden Muskultur zu hoher Wahrscheinlichkeit ausreichend gegeben, dieser Bereich ist optimal.
Ist durch eine intensive Anstrengung (aufgrund der tiefen Atmung und hohen Atemfrequenz) kein flüssiges Sprechen mehr möglich, ist man höchstwahrscheinlich zu intensiv unterwegs und die Sauerstoffversorgung in der arbeitenden Muskulatur ist nicht mehr adäquat – diesen Bereich sollte man größtenteils meiden!
Kommt man nach einer Radausfahrt körperlich vollkommen erschöpft nach Hause, dann war diese zu intensiv und/oder umfangreich. Eine leichte Ermüdung ist normal, bei einer vollständigen Erschöpfung war es zu viel des Guten.
Gesundheitlich essentiell ist nachhaltiges, lebenslanges Bewegen! Positive Effekte dadurch sind in jedem Lebensalter der Fall und sinnvoll, solange man das Bewegungsausmaß individuell angepasst ausrichtet.
Bei Fragen oder Unsicherheiten, zögere bitte nicht deine*n Arzt/Ärztin aufzusuchen!
Herzgesundheit
Du möchtest in Sachen Herzgesundheit auf dem Laufenden bleiben?Dann melde dich hier für unseren Herz bewegt Newsletter an!
