Fit fürs Herz: Ausdauersport für ein starkes Herz-Kreislaufsystem
Ausdauer bezeichnet die Fähigkeit des Körpers, eine körperliche Belastung über längere Zeit aufrechtzuerhalten und sich anschließend schnell wieder zu erholen. Ein gut trainiertes Herz-Kreislaufsystem hilft, Organe und Muskeln effizient mit Sauerstoff zu versorgen. So verbessert sich nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern auch die Regeneration. Langfristig lässt sich durch regelmäßiges Training das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich senken. Das Herz arbeitet ökonomischer, die Blutgefäße bleiben elastischer und der Körper wird insgesamt widerstandsfähiger.
Dabei profitiert nicht nur das Herz: Auch die Lungenkapazität nimmt zu, die Muskulatur wird kräftiger, die Stimmung steigt und Stresshormone werden abgebaut. Wer sich regelmäßig bewegt, fühlt sich wacher, ist geistig belastbarer und schläft meist besser.
So gelingt der Einstieg – Schritt für Schritt
Die größte Hürde für viele Menschen ist nicht das Training selbst, sondern der Anfang. Viele starten mit übertriebenem Ehrgeiz – und verlieren schnell die Freude daran. Besser ist es, langsam zu beginnen und dem Körper Zeit zu geben, sich anzupassen. Eine gute Orientierung bietet der sogenannte Sprechtest: Wenn man sich während des Trainings noch problemlos unterhalten kann, ist die Intensität genau richtig.
Zu Beginn sind zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche ideal. Sie müssen gar nicht lang sein – schon 20 bis 30 Minuten bewirken viel. Wer merkt, dass sich die Belastung gut anfühlt, kann Dauer und Tempo nach und nach steigern. Treten jedoch Beschwerden wie starke Schmerzen in Gelenken, stechende Muskelschmerzen, Kreislaufprobleme oder ungewöhnliche Atemnot auf, sollte unbedingt pausiert werden. In solchen Fällen empfiehlt sich eine sportmedizinische Beratung.
Welche Sportarten passen zu mir?
Grundsätzlich eignet sich jede Bewegungsform, bei der große Muskelgruppen gleichmäßig eingesetzt werden. Radfahren, Schwimmen, Wandern oder Laufen sind dabei die Klassiker. Sie lassen sich an die eigene Fitness anpassen – sowohl gemütlich als auch sportlich. Wer nicht gleich joggen möchte, beginnt mit zügigem Spazierengehen oder Nordic Walking. Auch Tanzen, Rudern oder Training auf dem Crosstrainer können neuen Schwung bringen und Spaß bereiten.
Wichtig ist nicht die Sportart selbst, sondern dass sie Freude macht. Denn nur dann bleibt man langfristig dabei.
Bewegung nach Herzerkrankung – was beachten?
Nach einem Herzinfarkt oder bei bestehenden Herzerkrankungen ist körperliche Aktivität ganz besonders wirksam. Sie unterstützt das Herz beim Wiederaufbau seiner Leistungsfähigkeit und hilft Betroffenen, Vertrauen in den eigenen Körper zurückzugewinnen. Dennoch gilt: Vor dem Start ist eine ärztliche Untersuchung Pflicht. Ein individuell abgestimmtes Trainingsprogramm sorgt dafür, dass die Belastung sicher und sinnvoll dosiert wird.
Viele finden in Herzsportgruppen einen guten Einstieg – dort wird unter medizinischer Aufsicht trainiert, begleitet von fachkundiger Anleitung und im Austausch mit Menschen, die ähnliche Erfahrungen gemacht haben.
Sport zu jeder Jahreszeit
Bewegung lässt sich problemlos das ganze Jahr über in den Alltag integrieren. Im Frühling und Sommer laden Radfahren, Schwimmen und Spaziergänge im Grünen ein. Der Herbst bietet ideale Bedingungen zum Wandern, wenn die Temperaturen milder werden und die Natur sich farbenfroh zeigt. Im Winter reicht oft auch ein Training in den eigenen vier Wänden oder ein Besuch im Hallenbad aus. Wer draußen läuft, sollte auf gute Kleidung und ausreichend Sicht achten – so bleibt das Training sicher und angenehm.
Mehr Aktivität im Alltag – kleine Schritte mit großer Wirkung
Nicht jede Trainingseinheit muss als Sport wahrgenommen werden. Viele kleine Bewegungsmomente summieren sich: ein Teil des Arbeitsweges mit dem Fahrrad, die Treppe statt des Aufzugs, kurze Spaziergänge in Pausen oder kleine Übungen zwischendurch. Wenn Bewegung selbstverständlich wird, verändert sich das Lebensgefühl oft schneller, als man erwartet.
150 Minuten pro Woche: Die Empfehlung für mehr Gesundheit
Gesundheitsexpert:innen empfehlen, sich pro Woche mindestens 150 Minuten moderat zu bewegen – also so, dass man ins Schwitzen kommt, aber noch sprechen kann. Alternativ reichen auch 75 Minuten intensivere Belastung, wie z. B. schnelleres Laufen oder Schwimmen. Viele Fitnessuhren und Apps erfassen sogenannte Intensitätsminuten, die anzeigen, wie viel von dieser empfohlenen Bewegungszeit bereits erreicht wurde. So lässt sich mit kleinen, regelmäßigen Einheiten sehr gut kontrollieren, ob man sich ausreichend bewegt – und das motiviert zugleich, dranzubleiben.
Fazit
Ausdauersport ist eine der wirksamsten Maßnahmen, um Körper und Herz gesund zu erhalten. Er stärkt das Immunsystem, hebt die Stimmung und verbessert die Lebensqualität – oft schon nach wenigen Wochen. Wichtig ist nur, den ersten Schritt zu machen, sich nicht zu überfordern und das eigene Tempo zu finden. Regelmäßigkeit zahlt sich aus: für ein starkes Herz, mehr Energie und ein gutes Gefühl im Alltag.
Quellen:
Deutsche Herzstiftung
Herzmedizin
DAK Gesundheit
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