Warum Kraftraining auch dein Herz stärkt
Krafttraining ist für viele eine Möglichkeit, den Körper zu kräftigen und Endorphine freizusetzen. Dass es auch eine gute Möglichkeit ist, das Herz zu stärken und es gesünder zu machen, vernachlässigen viele. Einige Studien haben ergeben, dass ein kräftiger Körper auch ein gesünderes Herz-Kreislaufsystem hat.
Nur ein paar Minuten täglich reichen, um einen positiven Effekt zu erzielen
Studien deuten darauf hin, dass bereits eine Stunde Training pro Woche reicht, um das Risiko für Herzinfarkt signifikant zu senken. Und zwar unabhängig, ob du Kraft oder Ausdauer trainierst. Laut der Deutschen Stiftung für Herzgesundheit, ist der ideale Herzsport eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport.
Sowohl Krafttraining als auch das Trainieren der Kondition haben nämlich einen positiven Effekt auf Herz und Gefäße. Zum einen wird der Körperfettanteil geringer und zum anderen wirkt es sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Krafttraining senkt den Triglyceriden-Anteil im Blut und wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus.
Eine Studie der Iowa State University hat ergeben, dass regelmäßiges Krafttraining die Wahrscheinlichkeit an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, an Herzinfarkten und Schlaganfällen zu erkranken signifikant senken kann. Und das selbst dann, wenn man keine anderen Sportarten ausübt.
Eine schwache Muskulatur hat viele negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel und erhöht das Risiko auf eine Arterienverkalkung der Herzkranzgefäße. Zudem erhöht es das Diabetesrisiko – besonders im Zusammenhang mit einem erhöhten Body-Mass-Index, also Übergewicht oder Fettleibigkeit.
Tipps für richtiges Krafttraining auch für ältere und herzkranke Personen
Auch untrainierte, ältere oder teilweise sogar herzkranke Menschen profitieren von Krafttraining. Und zwar unabhängig davon, ob das Training in mittlerer oder hoher Intensität durchgeführt wird. Entscheidend ist die richtige Technik. Vor dem Training sollte aber insbesondere von herzkranken Menschen, ein Arzt konsultiert und die Leistungsschwelle von diesem ausgelotet werden.
- Beim Krafttraining sollten immer auf ruhige und kontrollierte Bewegungen geachtet werden. Die richtige Atmung wirkt sich auf das Training aus.
- Trainiere den gesamten Körper. Am besten abwechselnd, damit sich die trainierten Körperregionen ausreichend erholen können.
- Anfangs nicht zu oft trainieren. Beginne mit maximal zweimal pro Woche und steigere dich langsam. Zu viel oder zu intensives Training kann die Muskeln schädigen und fördern einen gegenteiligen Effekt.
- Gesunde Menschen sollten eher schwere Gewichte verwenden, sodass sie höchstens 8-12 Wiederholungen pro Satz bewältigen können. Ältere oder kranke Personen sowie Herzpatienten sollten ihren Fokus eher auf leichtere Gewichte und 10-15 Wiederholungen legen.
- Alle großen Muskelgruppen beteiligen. Zum Beispiel Rücken, Brust, Beine, Arme, Nacken und Gesäß. Älteren Personen wird aber eher empfohlen auf Trainingsgeräte zurückzugreifen, um diese Muskelpartien zu trainieren. Dies vermindert ein falsche Haltung bei der Durchführung.
Die Intensitätsstufen unterscheiden sich meist mit den Wiederholungen und des Gewichtes. Schaffst du nur 6 Wiederholungen spricht man von einer hohen Intensität. Schaffst du jedoch 8-15 oder sogar mehr als 15 Wiederholungen geht man von einer mittleren bzw. leichten Intensität aus. Damit verbesserst du zwar deine Ausdauer, erreichst aber nicht die gleiche Steigerung der Muskelkraft.
Krafttraining bei Herzinsuffizienz
Bei Herzschwäche, also Herzinsuffizienz, ist Vorsicht geboten beim Thema Krafttraining. Generell empfiehlt die Deutsche Herzstiftung bei Herzschwäche eher ein Training, bei dem viel Bewegung mit wenig Kraftaufwand möglich ist, wie beispielsweise Wander, Radfahren oder Skilanglauf. Wie viel und welche Bewegung in diesem Fall gesund ist, hängt vom Schweregrad der Erkrankung ab und muss mit dem behandeltem Arzt abgeklärt werden. Oft wird empfohlen, Sportarten mit hohem Kraftaufwand wie Hanteltraining oder Liegestütze eher zu vermeiden. Generell kann ein Ausdauertraining aber mit einem moderatem dynamischen Krafttraining ergänzt werden und insbesondere bei der diastolischen Herzschwäche empfiehlt die Deutsche Herzstiftung auch Krafttraining.
Es ist inzwischen widerlegt, dass Krafttraining belastend für das Herz ist
Dass Krafttraining generell unsicher oder belastend für das Herz ist, ist ein alter, inzwischen widerlegter Mythos. Im Gegenteil. Starke Muskeln entlasten das Herz. Eine Studie aus Australien besagt sogar, dass Krafttraining für Menschen mit angeborenen Herzkrankheiten weniger negative Nebenwirkungen hat als zum Beispiel Ausdauertraining. Zudem besagt diese Studie, dass weniger trainierte Personen ihre Ausdauer mit Krafttraining in einem vergleichbaren Maße steigern, wie mit einem Ausdauertraining. Selbst bei Bluthochdruck, bei dem Krafttraining lange Zeit als belastend galt, ist inzwischen erwiesen, dass es diesen senken kann.
Schlussendlich spricht nicht viel gegen ein ausgiebiges Krafttraining, vor allem als Prävention für Herz-Kreislauf Erkrankungen. Es ist eine gesunde Abwechslung zu Ausdauertrainingseinheiten wie zum Beispiel Radfahren, Laufen und Wandern. Also schnappe dir deine Gewichte und lege los! Dein Herz wird dir danken.
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Quellen
Sana
Men’s Health
Deximed
Science Daily
Deutsche Herzstiftung- Training bei Herzschwäche
Deutsche Herzstiftung – sich schonen bei Herzschwäche
