10 Motivations-Tipps für mehr Sport und Bewegung

1. Finde die richtige Motivation

Jeder Mensch hat unterschiedliche Gründe, warum er aktiv sein möchte. Vielleicht möchtest du dein Herz stärken, dein Gewicht reduzieren oder einfach mehr Energie im Alltag haben. Notiere dir deine Gründe und halte sie dir regelmäßig vor Augen. Dein „Warum“ ist der stärkste Antrieb, um langfristig dabei zu bleiben. Hier können auch mentale Bilder hilfreich sein. Stell dir vor, du hast dein Ziel schon erreicht! Wie fühlst du dich? Bist du stolz auf dich? Denke an dieses schöne Gefühl, wenn der innere Schweinehund die Kontrolle übernehmen will. 

2. Setze dir erreichbare Ziele

Anstatt dir vorzunehmen, jeden Tag zwei Stunden Sport zu treiben, starte mit kleinen, realistischen Zielen. Zum Beispiel könntest du dir vornehmen, drei Mal pro Woche für 20 Minuten spazieren zu gehen oder jeden Tag ein paar Minuten Dehnübungen zu machen. Wenn du kleine Erfolge erlebst, steigt deine Motivation und es wird leichter, dranzubleiben. Denn mit der Zeit wird es immer leichter!

3. Finde eine Aktivität, die dir Spaß macht

Es muss nicht immer Joggen oder ein Fitnesskurs sein. Probiere verschiedene Sportarten aus und finde heraus, was dir Freude bereitet. Radfahren, Schwimmen, Walken oder auch Aktivitäten wie Tanzen oder Gartenarbeit können ebenso effektiv sein und dir dabei helfen, dich regelmäßig zu bewegen. Der Spaß an der Bewegung sorgt dafür, dass du dabei bleibst. Es kann auch die Stimmung heben, wenn du deine Lieblingsmusik oder Podcasts hörst. Baue auch manchmal andere Aktivitäten ein, damit keine Langeweile aufkommt.

4. Bewegung in den Alltag integrieren

Es muss nicht immer eine klassische “Sporteinheit” sein. Es gibt viele Möglichkeiten, Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Steige eine Station früher aus dem Bus und gehe den Rest zu Fuß, benutze die Treppe statt des Aufzugs oder mache einen Spaziergang in deiner Mittagspause. Jede kleine Bewegung zählt und trägt zu deiner Herzgesundheit bei. Gesunden Erwachsenen empfiehlt die Deutsche Herzstiftung mindestens fünfmal pro Woche für 30 Minuten moderat aktiv zu sein – diese 30 Minuten können jedoch auch in 10-Minuten Abschnitten absolviert werden, was gerade beim Wiedereinstieg eine guter Anfang ist. Sobald du Bewegung erfolgreich in den Alltag integriert hast, könntest du versuchen, auch regelmäßig Sporteinheiten zu absolvieren.

5. Schaffe dir feste Zeiten

Wenn du Bewegung wie einen festen Termin in deinen Alltag einplanst, sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass du sie ausfallen lässt. Notiere dir zum Beispiel feste Zeiten in deinem Kalender – so, als ob du einen wichtigen Termin hättest. Am Anfang kann es hilfreich sein, feste Tage und Zeiten auszuwählen, die gut in deinen Tagesablauf passen, zum Beispiel immer vor dem Frühstück oder direkt nach der Arbeit.

6. Lege dir keine Steine in den Weg

Gib dir keine Gelegenheit, zu zweifeln ob du trainieren solltest oder nicht. Das gelingt ganz einfach, indem du beispielsweise schon vorher deine Sporttasche packst und deine Sportkleidung bereitlegst. Überlege dir auch, welche Hindernisse auftreten können und lege dir eine passende Strategie zurecht. Es regnet und du kannst nicht Radfahren gehen? Stattdessen absolvierst du eine Indoor-Sporteinheit wie Yoga oder eine Runde am Rollentrainer. Du hast einen wichtigen Termin und keine Zeit? Verkürze die Sporteinheit, aber lasse sie nicht ganz ausfallen. Ein bisschen Bewegung ist immer besser als nichts. Versuche, deinen Ausreden keine Chance zu geben!

7. Suche dir Unterstützung

Gemeinsam mit anderen macht Bewegung oft mehr Spaß. Verabrede dich mit Freunden, gehe mit einem Nachbarn spazieren oder tritt einer Sportgruppe bei. Eine gute Gemeinschaft kann dir helfen, auch an Tagen, an denen du weniger motiviert bist, aktiv zu bleiben. Außerdem spornt man sich gegenseitig an und freut sich über gemeinsame Erfolge. Du könntest auch bei Sport-Challenges lokaler Vereine mitmachen! Herz bewegt organisiert beispielsweise regelmäßig Challenges wie die Wander-Challenge oder verschiedene Rad-Challenges wie die Tour de Herz, sowie regelmäßige Radausfahrten in Wien, in der Wintersaison auch digital am Rollentrainer.

8. Belohne dich

Gönne dir eine kleine Belohnung, wenn du dein Ziel erreicht hast. Das kann ein entspannter Abend, ein wohltuendes Bad oder auch ein neues Sport-Outfit sein. Positive Verstärkungen helfen dabei, die Motivation aufrechtzuerhalten und das Durchhalten zu erleichtern. Erzähle auch deinem Umfeld von deinem Erfolg – du wirst sicher bestärkt werden, weiter dran zu bleiben.

9. Glaub an dich und sei geduldig mit dir

Ganz wichtig ist, dass du an dich und deine Fähigkeiten glaubst! Selbst hochmotivierten Menschen fällt es oft schwer, sich mehr zu bewegen. In diesem Fall erinnere dich an einen Moment, in dem du bereits eine Herausforderung erfolgreich gemeistert hast. Besinne dich auf deine Selbstwirksamkeit! Das bedeutet, dass du voller Vertrauen und Zuversicht bist, mit deinen Fähigkeiten eine neue Herausforderung meistern zu können. Das Vertrauen in die eigenen Kompetenzen steigt auch, wenn du an eine Person denkst, die in einer vergleichbaren Situation durch eigene Anstrengungen eine Aufgabe bewältigt hat. 

Es ist normal, dass es Tage gibt, an denen du trotzdem keine Lust auf Bewegung hast. Wichtig ist, dass du dich davon nicht entmutigen lässt. Selbst wenn du mal eine Woche oder noch längere Zeit nicht aktiv warst, kannst du jederzeit wieder einsteigen. Jede noch so kleine Bewegungseinheit zählt, und selbst kleine Fortschritte sind besser als gar keine.

10. Miss deine Fortschritte

Vielen Menschen hilft es, ihre sportlichen Aktivitäten aufzuzeichnen. Dabei helfen heutzutage technische Hilfsmittel wie Schrittzähler am Handy, Smartwatches oder spezielle Fitness Armbänder. Apps und Wearables können auch helfen, wichtige Körperfunktionen im Blick zu behalten, wie beispielsweise den Blutdruck.