Wie viel sollte ich mich bewegen?
Bewegungsmangel ist einer der Top-Risikofaktoren für Herzkreislauferkrankungen. Doch wie viel Bewegung ist nun eigentlich ausreichend, um gesund zu bleiben? In diesem Artikel betrachten wir die Empfehlungen und Richtlinien für eine angemessene körperliche Aktivität und wie man diese in den Alltag integrieren kann.
Zu wenig Bewegung kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen, darunter Herz-Kreislauferkrankungen, Übergewicht, Erkrankungen des Bewegungsapparats und sogar Depressionen. Doch die gute Nachricht ist: Der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil liegt in unseren eigenen Händen.
Empfohlene Bewegungsmengen
Das österreichische Gesundheitsministerium hat klare Empfehlungen für körperliche Aktivität herausgegeben. Für gesunde Erwachsene ab 18 Jahren sowie ältere Menschen wird empfohlen, mindestens 150 Minuten (2,5 Stunden) pro Woche mit mittlerer Intensität aktiv zu sein. Alternativ können auch 75 Minuten pro Woche mit höherer Intensität ausreichen. Doch was bedeutet das genau?
- Mittlere Intensität: Während dieser Aktivitäten solltest du in der Lage sein zu sprechen, aber nicht singen können.
- Höhere Intensität: Diese Aktivitäten erfordern eine höhere Anstrengung, so dass nur kurze Wortwechsel möglich sind.
Für diejenigen, die noch mehr für ihre Gesundheit tun möchten, werden 300 Minuten (5 Stunden) Bewegung pro Woche mit mittlerer Intensität oder 150 Minuten Bewegung mit höherer Intensität empfohlen.
Individuelle Anpassung bei körperlichen Beschwerden
Personen mit Herzerkrankungen oder während der Schwangerschaft bzw. nach der Geburt sollten vor Beginn eines neuen Bewegungsprogramms Rücksprache mit ihrem Arzt halten, um sicherzustellen, dass die Aktivitäten ihren individuellen Bedürfnissen entsprechen.
Wenn körperliche Beschwerden es erschweren, die empfohlenen 150 Minuten Bewegung pro Woche zu erreichen, ist es wichtig, so viel wie möglich zu tun. Älteren Menschen wird zusätzlich empfohlen, ihr Gleichgewicht zu trainieren, um das Sturzrisiko zu reduzieren.
Welche Aktivitäten zählen dazu?
Alle Aktivitäten, bei denen große Muskelgruppen bewegt werden, zählen dazu. Dazu gehören Laufen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen und vieles mehr. Studien haben sogar ergeben, dass je nach Blutdruck bestimmte Sportarten besonders empfehlenswert sein können.
Zusätzlich zu aeroben Aktivitäten sollten auch mindestens 2 Tage pro Woche für muskelkräftigende Übungen eingeplant werden. Diese können Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (wie Liegestütze und Situps) oder die Verwendung eines Thera-Bands umfassen.
Um alle körperlichen Aktivitäten einzubeziehen, kann das metabolische Äquivalent hilfreich sein. Diese Messgröße wird verwendet, um verschiedenste Arten von körperliche Aktivitäten zu vergleichen und den Energieverbrauch einzuschätzen. Das beinhaltet nicht nur bewussten Sport, sondern auch Treppen steigen, Putzen, Gartenarbeit und alle anderen Aktivitäten, bei denen wir uns bewegen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt mindestens 600 MET Minuten pro Woche an körperlicher Aktivität, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
Der erste Schritt ist der wichtigste
Auch wenn es anfangs schwer fällt, ist es wichtig, den ersten Schritt zu gehen. Denn selbst wenig Bewegung ist besser als gar keine Bewegung. Indem wir aktiv werden, investieren wir in unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.
Es ist ratsam, die Aktivitäten über verschiedene Tage der Woche zu verteilen, um eine gleichmäßige Belastung zu gewährleisten. Dabei ist es wichtig, sich jedes Mal mindestens 10 Minuten am Stück zu bewegen.
Mit diesen Empfehlungen und Richtlinien für körperliche Aktivität können wir selbst einen wichtigen Beitrag zu unserer Gesundheit leisten und ein aktiveres, erfüllteres Leben führen. Also, worauf warten wir noch? Lasst uns gemeinsam aktiv werden!
Wichtig ist den ersten Schritt zu gehen, denn wenig Bewegung ist besser als keine Bewegung!
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Quellen:
Bundesministerium für Gesundheit
