Was ist der richtige Sport für deinen Blutdruck?
Viele Umstände können den Blutdruck negativ beeinflussen. Allen voran jedoch ein ungesunder Lebensstil mit übermäßigem Stress, Übergewicht, falscher und ungesunder Ernährung, zu wenig Bewegung und Rauchen. All diese Risikofaktoren können über die Jahre für den Anstieg des Blutdrucks verantwortlich sein. Das Risiko steigt zusätzlich ab dem 50. Lebensjahr oder durch genetische Veranlagungen. Bei der Einnahme von Medikamenten treten häufig Nebenwirkungen auf. Wie kannst du also ohne Medikamente deinen Blutdruck senken?
Es ist mittlerweile bekannt, dass regelmäßige Bewegung gesunde Blutdruckwerte fördern kann. Henner Hanssen, Sportmediziner der Universität Basel und Fachexperten der Europäischen Gesellschaft für Präventive Kardiologie beschäftigen sich erstmals intensiv mit Trainingsformen, die Blutdruckwerte besonders effektiv senken können. Ihre Ergebnisse ermöglichen ein individuelles, an den Blutdruck angepasstes Training.
Hoher Blutdruck
≥ 140 mmHg systolisch
≥ 90 mmHg diastolisch
Wenn du unter hohem Blutdruck leidest, empfiehlt sich ein klassisches Ausdauertraining mit Walking, zügigem Gehen, Radfahren oder Schwimmen. Durch diese Übungen konnte der Blutdruck um 7,4 mmHg systolisch bzw. 4,5 mmHg diastolisch gesenkt werden. Das ist aber nur ein Mittelwert. Manche reduzieren ihren Blutdruck deutlich über 10 mmHg. Die Veränderungen sind abhängig von der Regelmäßigkeit und Intensität des Trainings. Umso öfter moderat intensiv trainiert wird, umso stärker wird der Blutdruck gesenkt.
Hoch-normaler Blutdruck
130-140 mmHg systolisch
85-90 mmHg diastolisch
Bei einem hoch-normalen Blutdruck erzielst du mit einem dynamischen Krafttraining die besten Ergebnisse. Dynamisch bedeutet dabei, dass das Training gegen einen Widerstand durchgeführt wird und der Muskel sich dabei kontrahiert, wie zum Beispiel beim Gewichtheben. Es reicht aber auch das eigene Körpergewicht als Gegenpart. Beispiele sind Treppensteigen, Kniebeugen oder Liegestütze. Der Blutdruck fiel bei diesen Übungen um 4 mmHg bzw. 3,4 mmHg.
Normaler Blutdruck mit Adipositas oder genetischen Gründen
Wenn du einen normalen Blutdruck hast, aber durch Adipositas oder familiäre Vorbelastung ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck aufweist, ist ein isometrisches Krafttraining optimal. Es handelt sich um Halteübungen wie seitliche Liegestütze oder, wenn die allgemeine körperliche Beweglichkeit eingeschränkt ist, Übungen mit einem Handkrafttrainer. Bei diesen Übungen wird der Muskel zwar belastet, aber kontrahiert sich nicht, sondern spannt nur an. Der Blutdruck wurde um 7,2 mmHg bzw. 2,6 mmHg gesenkt.
Nur dauerhaftes Training hilft
Die Ergebnisse beziehen sich auf ein moderat intensives Training von 15 Minuten pro Tag oder fünfmal 30 Minuten in der Woche. Die ersten stabilen Rückgänge des Blutdrucks zeigen sich allerdings erst nach vier bis acht Wochen. Außerdem spielt die Regelmäßigkeit des Trainings eine große Rolle. Wird weniger trainiert, so steigt auch der Blutdruck wieder. Ganz analog zu nicht eingenommenen Bluthochdruckmedikamenten. Das regelmäßige Training muss also Teil eines neuen Lebensstils werden.
Im Gegensatz zur Einnahme von Medikamenten sind Nebenwirkungen durch das Training nicht zu erwarten. Höchstens können eine Übermotivation und eine zu schnell erhöhte Trainingsintensität dazu beitragen, dass Knochen, Gelenke und Sehnen überbeansprucht werden. Beim einschätzen des richtigen Bewegungsausmaßes kann übrigens das metabolische Äquivalent nützlich sein.
Quelle: Bewegung: Der richtige Sport für Ihren Blutdruck
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